Качаем плечи

Главное правило всех упражнений на наращение мышц плеч касается не только правильного расположения корпуса и рук, но и правильного дыхания.

У многих начинающих культуристов часто возникает вопрос, как правильно качать плечи с помощью гантелей. Мы специально сделали подборку самых эффективных упражнений на наращивание мышечной массы плеч и дельт. Хотелось бы отметить, что все упражнения, приведенные ниже, можно делать дома, используя минимальное количество снарядов.

Советы

1. При выполнении всех упражнений сжимайте ягодицы. Это позволит вам принять более устойчивое положение и позволит намного эффективнее тренировать не только плечи, но и торс.
2. Определите, как вам удобнее держать гантели – широким или узким хватом. От этого, кстати, также зависит, какую группу мышц в дальнейшем вы сильнее задействуете в тренировках.
3. Никогда не начинайте тренировку, как следует не разогревшись. Обязательно между тяжелыми подходами отдыхайте не менее трех минут, но следите за тем, чтобы ваше тело не остыло.
4. Правильно питайтесь. Мышечная масса растет не столько за счет работы с гантелями, сколько за счет правильного питания. Ешьте не менее пяти раз в день. Питание должно быть сбалансированное с повышенным количеством калорий.

Программа тренировки

• Стоя

Расставив ноги на ширину плеч, зафиксируйте гантели на уровне паха. Оба снаряда должны быть направлены перпендикулярно телу. Поднимите обе гантели одновременно и вместе до уровня плеч. Руки должны быть прямыми. Это упражнение надо повторить с обеими руками попеременно.

Возьмите одну гантель двумя руками. На вдохе поднимите на вытянутых руках вперед до уровня груди. Выдохните и верните руки в прежнее положение.

Наклонитесь вперед, прогните спину. Руки с гантелями должны находиться в слегка согнутых руках. На вдохе разводите руки в стороны. Выдохните и верните руки в прежнее положение. Для этого упражнения не нужен большой вес.

• На скамье

Сидя на скамье с прямой спиной отведите локти от себя вперед и вместе. Обе гантели должны оказаться перед глазами. Выжимайте гантели вверх на вдохе, вместе с тем разворачивая их так, чтобы пальцы оказались развернутыми внутрь. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.

Сидя на скамье возьмите гантели захватом снизу и поднимите вверх одновременно обе гантели до прямых рук. Упражнение делается на вдохе. Опускайте гантели на выдохе. Упражнение выполняется только сидя, иначе вы рискуете повредить мышцы спины. Если вам так будет удобнее, поверните гантели в руках параллельно друг другу.

• Лежа

Лягте на пол, развернитесь на бок. Нижнюю руку подложите под себя. На вдохе вытяните руку с гантелей и поднимайте до уровня плеч. Выдохните и верните руку в прежнее состояние.