Каким должен быть рацион триатлета при занятиях спортом, чтобы на всё хватило сил?

Наше питание — это фундамент и основа нашего здоровья. Именно поэтому важно следить не только за тем, что и когда мы едим, но и за тем, насколько качественные продукты сегодня находятся на нашем столе и на то, каким образом они были приготовлены. Питание при физических нагрузках должно быть сбалансированным и своевременным, очень важно уделять внимание тому, что спортсмен употребляет до и после тренировки, ни в коем случае не стоит приходить на тренировку голодным. 

Базовые правила. 
Что лежит в основе питания? 
Самое главное, что необходимо знать о питании людям, которые занимаются спортом, — рост мышц возможен только в том случае, если количество потребляемых вместе с пищей калорий будет превышать количество калорий, затраченных на тренировке. В противном случае в вашем организме неизбежно начнётся обратный процесс – при недостатке калорий организм будет черпать из уже имеющейся мышечной массы, что может привести к истощению организма. 
Вот лишь несколько видов активностей и количество калорий, которое вы сожжёте в течение часа интенсивной работы: 
Езда на велосипеде (15 км/ч) — 161 ккал 
Катание на роликах — 420 ккал 
Плавание — от 105 до 230 ккал (в зависимости от скорости) 
Лыжная тренировка — 385 ккал 
Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения. 
При недостатке калорий эффект от тренировки будет очень низким, что приведёт к упадку сил и снизит эффективность занятий.
Полезно и просто 
Питание – это топливо, которое нам необходимо для движения. 
Рацион для женщин на 2500 ккал и рацион для мужчин на 3500 ккал. Рассмотрим подробнее, какие основные продукты и блюда использовались для составления этого специализированного меню. 
Смузи. Быстрый, лёгкий и питательный перекус. 
При приготовлении смузи учитывайте, что фрукты должны быть спелыми или даже чуть-чуть переспелыми, тогда напиток получится более сладким и густым по своей консистенции. 
Как приготовить напиток самостоятельно? Смузи готовятся из фруктов, ягод или овощей на основе кефира, йогурта, молока или воды. В смузи можно добавлять мёд для сладости или орехи для питательности. При использовании яблок или груш их следует сначала натереть на тёрке, а затем готовить из них напиток. 
Овощной салат. Ещё одно базовое блюдо, которое обязательно должно присутствовать в рационе спортсмена. Овощи содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. В рационе триатлета, разработанного профессиональными диетологами и нутрициологами, тоже не обошлось без салата из краснокочанной капусты, моркови, авокадо, зёрен кукурузы и проростков. 
Сухофрукты и орехи. Хорошо и надолго утоляют голод. Но есть их нужно небольшими порциями, т.к. они очень калорийны. Сухофрукты подойдут абсолютно любые – чернослив, курага, изюм, яблоки, груши. Из орехов лучше отдать предпочтение миндалю, фисташкам и фундуку. 
Источники белка. Мясо, курица, рыба и морепродукты в рационе спортсмена обязательны. Чему отдать предпочтение, это уже дело вкуса каждого. В любом случае, если вы занимаетесь спортом, исключать из своих ежедневных приёмов пищи источники белка не стоит. Если же вы приверженцы вегетарианской культуры, то животные белки необходимо заменить на растительные для того, чтобы компенсировать организму затраченную энергию. 
Самое сложное 
Самым сложным в спортивном подходе к питанию для многих оказывается задача есть по часам. Так уж вышло, что для того, чтобы организм не испытывал мучительного чувства голода, нам нужно стараться не допускать интервалов в еде более трёх часов. 
Совет: первое время для того, чтобы привыкнуть питаться в нужные интервалы, готовьте еду заранее или попробуйте воспользоваться сервисом по доставке готовой еды. 
Программа питания, которую мы тестировали, называется «Триатлон» — это рацион, специально разработанный диетологами и поварами с учётом всех потребностей спортсменов. Основные цели, которые легли в основу разработки меню: необходимость для триатлета сохранять стабильный вес и поддерживать обмен веществ в норме, а также восстанавливаться после многочасовых тренировок. 
Совершенно резонно, что без правильного питания привести мышцы и тело в порядок невозможно. 
Рацион на 2500 ккал 
Примерный план питания спортсмена на один день: 
8:00 — 8:30 
Смузи из шпината, ананаса, манго и родниковой воды с протеином баобаба — 112,9 ккал 
Каша из полбы с инжиром и маком — 178,67 ккал 
Голубика — 58,5 ккал 
Цветочная пыльца — 16,98 ккал 
Тортилья с бататом и кинзой — 138,71 ккал 
11:00 — 11:30 
Яйцо пашот с помидорами и зеленью — 124,09 ккал 
Булочка из спельты — 100,98 ккал 
Батат запечённый с розмарином — 143,19 ккал 
Смузи из винограда, ежевики с мятой и кокосовой водой — 124,76 ккал 
14:00-15:00 
Салат из краснокочанной капусты, моркови, авокадо, зёрен кукурузы и проростков — 76,91 ккал 
Огуречный соус — 31,05 ккал 
Лёгкий суп минестроне — 77,99 ккал 
Вырезка ягнёнка со свежим имбирём и травами — 117,1 ккал 
Красная фасоль с овощами и проростками чечевицы — 144,21 ккал 
Хлеб с пребиотиками — 81,9 ккал 
17:00 — 17:30 
Макароны из спельты с сыром — 238,67 ккал 
Ягодный кисель — 112,34 ккал 
Овсяное печенье с тыквой и мёдом — 234,77 ккал 
19:30 — 20:30 
Королевские креветки в травах — 143, 38 ккал 
Овощи со стручковым зелёным горошком — 69,18 ккал 
22:00 
Кефир с ягодами годжи — 170,92 ккал.
Готовьтесь к стартам, а мы ждём вас на Весеннем марафоне!
https://titan-race.ru/events/1925