Зоны интенсивности: работаем с пульсом

Очень многие спортсмены имеют в своем арсенале пульсометры, но пользуются ими мягко говоря не рационально. А между тем если мы ведем речь о методике тренировок, то именно пульсометр в первую очередь поможет нам определить индивидуальную тренировочную зону интенсивности.

Тренировочных зон интенсивности, если мы говорим о тренировках на выносливость, классифицируется четыре. Биологическими показателями здесь будут уровень молочной кислоты в крови и пульс. Рассмотрим все четыре зоны отдельно.

1 зона

Цель нагрузок в этой зоне заключается в ускорении липидного обмена. При этом интенсивность тренировок невысока и как следствие тренировки могут занимать довольно длительное время. Аэробная направленность этой зоны интенсивности заставит повысить потребление кислорода до 50%, при этом частота сердечных сокращений увеличивается до 135 ударов в минуту.

Для чего нужны такие нагрузки и их виды

В подготовительном и переходном периодах, либо в качестве тренировки компенсирующего характера. Это может быть бег на марафонские дистанции (до 50 км) в хорошем темпе до 4-5 минут на километр, либо бег восстановительный в темпе до 5-8 минут на километр

2 зона

Тоже аэробные нагрузки, но уже на анаэробном пороге. Так как при данном виде тренировок концентрация молочной кислоты повышается, то обмен на липидном уровне соответственно понижается, а также активизируется процесс окисления углеводов. Потребление кислорода повышается до 80% при продолжительности тренировок около двух-трех часов и при среднем пульсе до 150 ударов в минуту.

Для чего нужны такие нагрузки их виды

Развивается базовая выносливость. Темп тренировок возрастает. Виды тренировок практически те же, что и в первой зоне.

3 зона

Третья зона интенсивности - смешанная. Здесь мы наблюдаем нагрузка как аэробные, так и анаэробные, роль которых резко возрастает. В этой зоне принято выделять две дополнительных подзоны (для анаэробных и аэробных компонентов). Аэробная подзона характеризуется потреблением кислорода до 80%, повышением уровня лактата до 6 единиц. В анаэробной подзоне потребление кислорода составляет уже 90%, а уровень лактата повышается до 9 единиц. Частота пульса увеличивается до 180 ударов в минуту.

Для чего нужны такие нагрузки их виды

Третья зона позволяет увеличить кардио-респираторную производительность. Видами тренировок могут стать интенсивный бег продолжительностью не менее часа, участия в соревнованиях не менее чем на 5000 м.

4 зона

Тяжелые тренировки, цель которых - работа на пределе 180 ударов в минуту и выше при концентрации молочной кислоты 15 единиц и выше.

Для чего нужны такие нагрузки их виды

4 зона имеет анаэробное гликолитическое и анаэробное алактатное направление тренировок. Тренировки в этой зоне чередуются с отрезками отдыха. Для триатлона это очень важный нюанс, так как именно постепенное подведение организма к большим нагрузкам дает положительный результат в итоге.

Нагрузки в 4 зоне целесообразно использовать бег с подъемами, бег с выкладкой до 80%, быстрый бег на короткие дистанции и участие в забегах до 3 км